من اكثر المشاكل التي يعاني منها الناس اليوم مشكلة الارق، وسأعرض هنا لبعض الامور المتعلقة بالارق،
الارق يعرف على انه عدم القدرة على النوم او الاستيقاظ المتكرر اثناء النوم وعدم القدرة على العودة للنوم، الانسان يحتاج من ست الى ثمان ساعات من النوم يوميا، والنوم الصحي هو النوم المستمر اثناء النوم والذي يتبعه استيقاظ واحساس بالحيوية والنشاط بعد الاستيقاظ، وهناك انواع من الارق واسباب مختلفة له،
فهناك ارق ناتج عن اسباب طبية، فهناك امراض جسمانية قد تسبب الارق مثل حموضة المعدة والالم المزمن وبعض حالات السرطانات، فالارق قد يكون عرضا لوجود مرض عضوي، كما يمكن ان ينتج الارق كعرض جانبي لبعض الادوية، فكثير من الادوية يمكن لها ان تسبب الارق، وقد ينتج الارق عن الانسداد المتكرر لمجرى التنفس او ما يسمى اسليب ابنيا، ويكون ذلك نتيجة السمنة مما يجعل الشخص يشعر بخنقة في التنفس ويستيقظ مرارا في الليل وقد لا يشعر بذلك بوعي ولكن نومه يكون متقطعا واثناء النهار يشعر بالتعب والنعاس، كما يمكن ان ينتج الارق عن امراض تسبب الحاجة للتبول المتكررة مثل امراض السكر والبروستاته، مما يوقظ الشخص مرارا اثناء النوم، والحمل قد يسبب بعض الارق نتيجة توقع الولادة والمولود وحركة الجنين في البطن وعدم الراحة في النوم والتغيرات الهرمونية عند الام وقلقها بشأن تغير حياتها بعد الولادة، والارق قد ينتج عن الاكثار من مادة الكفايين الموجودة في القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة، كما يمكن ان ينتج عن مادة النيكوتين الموجودة في السجائر، وكثير من انواع المخدرات يمكن لها ان تسبب الارق ايضا، والارق يمكن ان يكون علامة لوجود مرض نفسي، فهناك امراض نفسية عديدة تكون مصحوبة بارق مثل امراض القلق والاكتئاب،
ولابد من التفريق بين الارق المؤقت والارق المزمن، الارق المؤقت يكون ناتجا عن ظروف مؤقتة مثل ضغط نفسي نتيجة وجود مشاكل مادية او اجتماعية او لتوقع حدث سيئ او سعيد، فمثلا قد يقلق الشخص اذا كان ينتظر نتيجة الاختبارات او نتيجة عدم القدرة على دفع دين وما الى ذلك، وهناك فرق بين الارق الاارادي والحرمان من النوم، فالشخص قد يضطر احيانا للسهر لرعاية مريض او لعمل او دراسة او سفر، وهذا لا يعتبر ارقا، الارق هو عدم القدرة على النوم مع الرغبة والتجهيز لذلك، وكما ذكرنا فالارق يمكن له ان يكون مؤقتا ويزول بزوال الظروف المسببه له، ويمكن ان يكون مزمنا،
النوم هو عملية طبيعية ولها عوامل فسيولوجية تتحكم فيها، كل الحيوانات تنام، النوم يساعد الجسم على الاسترخاء وتجديد الطاقة، كما يساعد في تفريغ المشاعر من خلال الاحلام، وهرمونات النمو التي تساعد الاطفال على النمو وتعمل على تجديد خلايا الجسم عند الكبار تفرز اثناء النوم، فالنوم الصحي مفيد للجسم والنفس وللجمال ايضا، والارق المزمن قد يسبب امراضا جسمانية ونفسية، فالانسان قد يصاب بحالات نفسية خطيرة ان اصابه الارق المستمر لعدة ايام، وقد تأتي له الهلاوس والظنون وقد يتصرف كالسكران من حيث قدرته على قيادة السيارة او تصرفاته وقراراته عموما،
وهنا بعض النصائح المتعلقة بتجنب الارق:
1. حاول ان تنظم نومك، ادخل الى السرير في نفس الساعة كل ليلة واستيقظ في نفس الوقت باستخدام المنبه، هذا سينظم افراز الهرمونات المسؤولة عن تنظيم النوم في الجسم، النظام مهم لتنظيم النوم،
2. تجنب نوم بعد الظهيرة، هذا النوم قد لا يجعلك تشعر بالنعاس في الليل
3. تجنب شرب المنبهات من قهوة وشاي وصودا
4. تجنب التدخين وبالطبع استخدام اي من المخدرات
5. تجنب الرياضة قبل النوم، قم بالرياضة 3-4 ساعات قبل موعد النوم، الرياضة تنبه الجسم وتجعل القلب يخفق بسرعة وهذا لا يساعد على النوم،
6. تجنب الاكل مباشرة قبل النوم، الاكل قبل النوم قد يسبب تخمة وصعوبة في الهضم، الوجبة الخفيفة تساعد اكثر،
7. تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم، هذا سيقلل من احتمال الحاجة للاستيقاظ للذهاب للتبول
8. تجنب مشاهدة الاخبار او الامور التي تسبب القلق قبل النوم،
9. تجنب الجدال مع الاخرين قبل النوم، وتجنب الحديث في الهاتف وانت في السرير، وتجنب الاكل او المذاكرة في السرير، السرير مكان للراحة ولا يجب ان يرتبط بالخصام او الاكل او المذاكرة،
10. اذا شعرت بالارق فلا تجبر نفسك على النوم، انتظر عشرين دقيقة في السرير واذا لم تنم قم واعمل شيئا مثل قراءة كتاب او قصة او مشاهدة التلفزيون قليلا، وعد للسرير بعد ذلك،
11. جهز نفسك للنوم من خلال الصلاة او الدعاء او قراءة القرآن والاسترخاء، وفكر في خيالات جميلة تجلب لك الراحة النفسية،
12. جهز مكان نومك من خلال جعل السرير مريحا ودرجة حرارة الغرفة مناسبة، واعمل على ان تكون الاضاءة خافتة من خلال ابجورة بجانب السرير يمكن اطفاءها اذا رغبت، وان يكون هناك هدوء في الغرفة من خلال اغلاق مصادر الضوضاء ومنعها،
13. اذهب الى السرير في نفس الوقت يوميا حتى لو لم تكن تشعر بالنعاس،
14. اذا كنت قد اخطأت في حق أحد حاول حل الموضوع اثناء النهار واعتذر واصلح الامور، عذاب الضمير قد يمنعك من النوم،
15. اعلم ان القلق والارق لن يحل اي مشكلة، نم وعندما يأتي الصباح يمكنك العمل على حل مشاكلك،
16. تأكد ان سبب الارق ليس بسبب مرض جسدي او نفسي من خلال زيارة الطبيب والكشف العام،
17. قم بنشاط جسدي خلال اليوم فذلك يساعدك على الاحساس بالتعب والنعاس عند النوم،
18. تحدث مع قريب او صديق تثق فيه عن الامور التي تزعجك او تقلقك في حياتك فهذا يساعدك على تخفيف التوتر النفسي وتخفيف الكوابيس الناتجة عن مشاعر مكبوته،
19. اجعل لك جدول يومي جميل وخصوصا في الصباح يشمل الاستحمام والصلاة والافطار الجيد وشيئ من الرياضة الخفيفة، المهم هو ان تشعر بان هناك يوم جميل ينتظرك،
20. تجنب الحبوب المنومة فبعضها يسبب الادمان عليها والبعض يسبب الارق في حالة التوقف عن استخدامها، عادة تستخدم هذه الحبوب لعدة ايام فقط، ويمكن اكل الديك الرومي لاحتواءه على مادة التربتوفان المساعدة على النوم، وشرب عصير الليمون والشاي الخالي من الكافيين،
وتذكر ان الاشياء الجميلة والممتعة في الحياة هي اشياء بسيطة ولا تكلف الكثير، فشروق الشمس والافطار الطيب والمشي قليلا وقراءة الجريدة لا تتطلب الكثير من المال، ولكنها اشياء تجلب الكثير من السعادة، اجعل حياتك بسيطة تعش سعيدا، وتنام سعيدا،
د. ماجد عبدالعزيز عشي
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق